こんにちは！
疲れているのに、夜中に何度も起きたり、なかなか眠れないことありませんか？
私も7年程前に、よく悩まされていました。そんな感じで2年程放置していたのですが…ある日突然、飛行機の中で手の震えと死んでしまうという恐怖感…息苦しさ、大量の冷や汗に襲われました。そこから徐々に症状がひどくなり、頭がおかしくなったと感じ病院を受診しました。治療の結果、今では症状が出ることはほぼ無くなり、普通に生活が出来るようになっています。
今回は、その時に学んだ事や、実際に自分が効果があったと感じた睡眠の質の見直しと睡眠改善法をご紹介したいと思います。
あなたの睡眠チェック①
まずはあなたの状態を調べていきましょう。チェックリストは①と②があります。①も②もチェックリストの【はい】の数をカウントしてくださいね!!
🌙 良い睡眠セルフチェックリスト
- 毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きている
- 布団に入ってから30分以内に眠りにつける
- 夜中に目が覚めても、すぐに再び眠れる
- 目覚ましが鳴る前に自然に目が覚めることがある
- 起床時にすっきりとした気分で起きられる
- 日中に強い眠気を感じることが少ない
- 日中、集中力や注意力が維持できている
- 朝起きたときに体が重く感じたり、だるさがない
- 寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えている
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂らないようにしている
🔍 チェックの目安
- 8個以上当てはまる → 良い睡眠がとれている可能性が高いです。
- 5～7個当てはまる → 睡眠にまずまず満足できますが、改善できる点もあります。
- 4個以下しか当てはまらない → 睡眠習慣や環境の見直しをおすすめします。
あなたの睡眠チェック②
- 朝起きたときに軽い不安やイライラを感じることが多い
- 起床から2〜3時間経っても頭がぼんやりしている
- 最近、夢をよく覚えている（特に鮮明な夢）
- 布団に入ってから15分以内に意識を失うように寝てしまう
- 起床後すぐに手足が冷えている
- 朝起きたとき、寝る前と同じ姿勢で目覚めている
- 午後4〜6時にボーッとする、感情が鈍くなる
🔍 チェックの目安
0〜2個該当：質の高い睡眠をとれている可能性が高い
3〜4個該当：やや睡眠の質が落ちているサインあり
5個以上該当：睡眠のリズムや深さに問題がある可能性が高い
いかがでしたか？良い睡眠はとれていそうですか?
もし上記で睡眠に問題有りになった方がいたら、なるべく早く改善していくようにしましょう。長引くと習慣や癖が抜けるのに時間がかかって効果が出るまでに時間がかかってしまう可能性もあります。
自分の睡眠の質が分かった所で、次は改善策を見ていきましょう。
【試す価値有り】実際に試してみた!!改善策ご紹介
睡眠の質を改善することは、メンタル不調（うつ、不安、イライラなど）の予防・改善に非常に効果的です。以下に、自分で実践できる具体的な方法と実際に自分が試して効果が実感できたものをご紹介します。 (※効果は私個人の感想によるものなので、絶対を保証するものではございません)
Ⅰ．毎日起きる時間を同じにする🌞
体内時計が安定することで、自然な眠気が来るようになります。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がスムーズになり、深い睡眠が得やすくなります。休日もなるべく同じリズムを保つよう心がけましょう。そして、朝起きたらまず窓を開けて15分間自然光を浴びることで体内時計をリセットするように心がけましょう。
２．“体表温度”ではなく“深部体温”を操作する
ほとんどの人が「寝る前に体を温めると眠くなる」と知っていますが、重要なのは「体の中心の温度（深部体温）を下げること」です。深部体温は、入浴で一時的に上げた後に急降下するときに最も眠気を誘います。寝る直前ではなく90分前に40℃前後の風呂に入ると、ちょうど寝る頃に深部体温が下がり、自然な眠気が得られるようになります。
３. 寝る前に「冷却ジェル枕」や「保冷剤を包んだタオル」で額を冷やす
冷やしすぎに注意しながら、軽くひんやりする程度に額を冷やすことで、脳の過活動を抑え、リラックスした状態に移行できます。特にストレスで眠れない人に効果的です。
４.「嗅覚刺激」による脳のリラックス！香りの“パターン記憶”をつくる
嗅覚（におい）は、脳の扁桃体・海馬など感情や記憶に関わる部位に直結しています。そのため、特定の香りは脳の覚醒を下げ、睡眠を促す効果があります。たとえば、毎晩同じラベンダー・ネロリ・サンダルウッドなどの精油を枕元で使うと、その香りが「眠る時間」のスイッチになります。日中には使わないことが重要で、「香り＝眠り」という条件付けを行います。
５.“寝る前のまばたき”で副交感神経をオンにする
意外と知られていませんが、「ゆっくりとまばたきをする」ことで副交感神経が優位になることがわかっています。眼球周囲の筋肉が緩み、リラックス信号が脳に送られるのです。
方法：寝る直前に「1回5秒かけてまばたき→目を閉じて深呼吸」を10回
これは簡単な自律神経トレーニングにもなります。緊張して眠れない夜には特に効果的です。
６.「思考のストップスイッチ」として“意図的な逆説志向”を使う
「眠れなきゃ」と思うほど眠れない…という経験はありませんか？ これは“眠らなければならない”というプレッシャーが逆に脳を興奮させるからです。
方法：逆に「今夜は眠らないぞ」と“思い込む”
実際に眠らないわけではありません！「眠ろうとしないこと」で、かえって眠気が自然にやってくる逆説的介入なのです。
まとめ
睡眠は意志ではなく“環境と体の仕組み”で決まるものです。今回紹介した方法は、どれも体と脳の本来の働きを“自然な方向に導く”ことを目的としています。
あなたの“眠りのスイッチ”は、まだ見つかっていないだけかもしれまん。
睡眠改善は、「合うものが見つかった瞬間」に一気に変わることがあります。今夜から、少しだけ工夫して、あなた自身の“快眠パターン”を探してみてください。
ぐっすり眠れて、スッキリ目覚められる朝が、きっとすぐそこにあります☆
