こんにちは。
もし今、心が重たかったり、理由もなく不安になったり、そんな状態が続いているのだとしたら——。
まずは、そのつらさを感じている自分を責めずに、「よく頑張っている」と声をかけてあげてくださいね。
現代の私たちは、仕事、家庭、人間関係、情報の波……
想像以上に心のエネルギーを消耗する毎日を送っています。あなたが頑張り屋であればあるほど、気が付かないうちに疲れがたまってしまい、『何か調子が悪い』『何もする気がおきない』『全部なげだしたい』と、メンタル不調をおこしてしまいます。
そんな中で、ほんの少しだけ意識を向けることで、心にじんわり効いてくるもの——それが「食事」です。
今回は、メンタル不調にやさしく寄り添ってくれる「食の工夫」についてご紹介します。
食事は、心と体をつなぐやさしい橋
「気分が沈むのは気の持ちよう」と言われてしまうこともありますが、実はメンタルの状態には、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）が深く関わっています。
そしてその材料は、毎日の「食事」から作られているのです。
たとえば、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。
このトリプトファンを含む食材を日々の食事に取り入れることで、心が少しずつ落ち着いてくることがあります。
メンタルを支える栄養素とおすすめ食材
✅ トリプトファン（セロトニンのもと）
- 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）
- バナナ
- 卵
- チーズ
- 鶏むね肉
→ 特に朝食に「納豆ごはん＋卵のお味噌汁＋バナナ」などを組み合わせると、セロトニンの分泌をサポートしてくれます。
ビタミンB群（心のエネルギーをサポート）
- 豚肉（B1）
- レバー、卵、魚（B6・B12）
- 緑黄色野菜（葉酸）
→ ビタミンB群は、脳の働きやストレス耐性に関わる栄養素。疲れやすさやイライラ感がある方にもおすすめです。
オメガ3脂肪酸（脳の炎症を和らげる）
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- えごま油、亜麻仁油
→ 週2〜3回、魚を取り入れるだけでも変化を感じる方もいます。
腸内環境を整える食材（腸は「第二の脳」）
- 発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け）
- 食物繊維（野菜、きのこ、海藻）
→ 最近の研究では、「腸の状態」がそのまま心の調子に影響することが分かってきています。便秘気味の方は特に要注意です。
逆にメンタルを乱しやすい食習慣とは？
元気がないときほど、ついインスタント食品やスイーツに頼りたくなりますよね。
でも、こうした食品には心のバランスを乱す要因が潜んでいます。
- 加工食品に多く含まれる添加物
- 過剰な砂糖やカフェイン
- 不規則な食事時間や欠食
これらは血糖値の乱高下を引き起こし、気分の浮き沈みの一因になります。
🌸 食べることは、「自分を大切にする」こと
調子が悪いとき、台所に立つのさえ億劫に感じる日もあります。
そんなときは、無理に完璧な食事を作ろうとしなくて大丈夫です。
たとえば…
- コンビニでも「サラダ＋納豆＋味噌汁」を選ぶ
- 冷凍の焼き魚や湯煎のおかずを常備しておく
- バナナやナッツをおやつ代わりに取り入れる
「食べること＝自分をいたわる時間」だと意識できるだけでも、心はほんの少し穏やかになります。
📝 最後に：今日の自分に、やさしい一皿を
メンタルの不調は目に見えにくく、「甘え」と誤解されやすいもの。
でも、実際には心も体も、毎日たくさんのストレスを抱えながら頑張ってくれています。
そんな自分に、「今日もよくやったね」と声をかけながら、やさしいごはんを一口、二口。
それだけでも、少しずつ心の風向きが変わっていくかもしれません。
どうか、あなたの今日の食卓が、ほんの少しでもあたたかいものになりますように。
